ダイエットに挫折しがちなビジネスパーソンに足りないのは「ビルトイン思考」｜@DIME アットダイム
ビジネスパーソンに「アドオン思考」のダイエットは向かない
ウォーキング、ランニング、ジムに通う…健康的なダイエット方法でありながら多くの人が挫折してしまう理由は、どれもダイエットに費やす時間をスケジュールにプラスしなければいけない「アドオン（add-on）思考」による方法だからです。
ビジネスパーソンは忙しすぎて、ダイエットのために新たに時間をとれないのが現実。忙しい人が選ぶべきなのは、ふだんの暮らしの中に「やせる動き」を自然に組み込む「ビルトイン（built-in）思考」のダイエットです。通勤や仕事の移動、職場や自宅で仕事をしている時にできる「ながら」ダイエットなら、1日のタイムスケジュールを変える必要がないので無理なく続けられます。
そして、「まわりにバレずにこっそりやせられる」という点も、ダイエットを続ける上で大事なポイントになります。ダイエットをしていることが周囲にバレたり、目立ってしまったりすると、習慣にするのが難しいからです。
通勤中に「やせる体の動き」を組み込んでしまう
「ビルトイン（built-in）思考」のダイエットを考えるなら、まず「ふだんの生活を変えずにできること」に目を向けましょう。実は誰もが毎日、何気なく行っている運動があります。それは「歩くこと」です。科学的根拠に基づいた「やせる歩き方」に変えれば、日常生活にエクササイズをビルトインできます。
やり方はとてもシンプルで、3歩目の歩幅を広げるだけです。なぜ、これがやせる動きなのかというと、歩幅を広げることで歩行スピードが自動的にアップするからです。すると全身への負荷が大きくなり、筋肉への負荷もかかるため、カロリーも消費できます。私は6万人にウォーキングの指導をしてきましたが、「歩いているのにやせない」という人は歩くスピードが遅いダラダラ歩きの人が多いです。
もちろん、すべての歩幅を広げた方がダイエット効果は高まりますが、疲れてしまって長続きしません。「タン・タン・ターン」のリズムに合わせて、3歩目の歩幅を手の人差し指1本分（約8cm）広げるだけでいいのです。これが私の提唱する「やせる3拍子ウォーク」です。
さらになめらかな足運びを可能にするためには、必ずかかとから着地し、後ろ足で地面を強く蹴り出すことが大切です。これによって歩幅が自然に広がるだけでなく、お尻の筋肉（大臀筋）をしっかり動かして脚全体を使えるようになります。これこそが「やせる体の使い方」です。
この「やせる3拍子ウォーク」なら5分、10分歩くだけでもダイエット効果があるので、通勤時やオフィスの廊下を歩く時、近所に買い物に行く時など、さまざまな場所で「移動しながら」やせられます。
理想は1日30分。まとめて30分歩けなくても、自宅から最寄り駅、職場の最寄り駅からオフィスまで各5分程度なら、通勤時に10分。ランチタイムに5分先のコンビニで買い物して戻れば10分。帰宅時に10分ずつで合計30分を達成できます。10分は1000歩に匹敵するので、それだけで昨日よりも1000歩多く歩けたことになります。
【やせる3拍子ウォーク 基本の歩き方】
「やせる3拍子ウォーク」ではありませんが、自然に歩幅が広がる「ゼブラウォーク」もゲーム感覚でどんどん歩けます。これは横断歩道の「白い部分」だけを歩く方法です。やや外股気味に歩き、1本線上にかかとが着地するようにすると、より体幹が鍛えられます。
通勤電車の座り方、バッグの持ち方でやせる
電車で座っている時もエクササイズを組み込むことができます。電車でよく見かけるのが、背中を丸めたまま、必要以上に首を前に出してスマホを見ている姿です。この時、くるぶしと膝が離れていたり、どちらかだけが離れたりしているのも特徴です。これらはすべて「ゆるい座り方」。だらしなく、太って見えるだけでなく、お腹がぽっこり、足の筋力が徐々に低下する恐れがあります。
心当たりがある方は、座る時、骨盤を座面から垂直にする習慣をつけましょう。そしてくるぶしとひざをくっつけます。これだけで普段よりも筋力を使うことができ、特に太もものたるみやO脚に効きます。しかも、全体的にやせてみえるので、見た目もマイナス2kgの効果があります。
【電車での座り方】
また、バッグの持ち方を変えるだけでもエクササイズになります。バッグは中指と薬指で持ち、人差し指と小指は下から、親指は上からそっと添えるだけにします。こうして、歩く時は腕を後ろに少し振ることでバッグがダンベル代わりになり、二の腕のスリムアップに効きます。
休日、買い物に行く時は、エコバッグを2つに分け、両腕のエクササイズをするといいでしょう。
【バッグの持ち方】
リモートワーク中でも自宅でできるトレーニング
新型コロナウイルスの影響でリモートワークが続き、外出する機会が減っているという人も多いと思います。そんな人にはスペースが限られた室内でも歩くことを代替できる「足踏み」をおすすめします。ポイントは足をしっかり高く上げることです。
「足踏みでやせるわけがない」と思うかもしれません。私のところに取材にきた女性ライターさんも最初はそう言いたげな顔でしたが、その場で指導したところ、次第に呼吸が荒くなっていました。思っていたよりハードだったのでしょう。
今までランニング、ヨガなどで挫折してきた別のライターさんは、自宅で映画を見ながら1日10分足踏みを続けたところ、5日目に2.2kg痩せたそうです。
【1日4分 自宅でできる足踏みトレーニング】
① 足踏み「タン・タン・アップ」（1分30秒）
1歩目：腕を曲げ、脇を締めて固定。右足踏み
2歩目：そのまま左足踏み
3歩目：右足踏みしながら両腕を上げる
↓
② 足踏み「タン・タン・シャキーン」（1分30秒）
1歩目：両手をデコルテの前で固定。右足踏み
2歩目：そのまま左足踏み
3歩目：右足踏みしながら両腕を開き、肩甲骨同士を近づける
↓
③ 足踏み「タン・タン・ツイスト」（1分）
1歩目：腕を曲げ、脇を締めて固定。右足踏み
2歩目：そのまま左足踏み
3歩目：右足踏みしながら上半身を右にひねる
文／山口マユウ（やまぐち・まゆう）
ウォーキングスペシャリスト 一般社団法人日本DFWALK協会代表。証券会社勤務を経て、結婚。出産後、専業主婦から「VERY」「Como」「VOCE」「Domani」などの人気雑誌で読者モデルとして活躍し、プロのモデルに。モデルとしての活動をきっかけにウォーキングに興味を持ち、研究を重ね、ウォーキングスクールを始める。祖母の介護経験を通じ、人には平均約10年の寝たきり生活があることを知ったことから、ウォーキングを通して、心身の健康を維持することの大切さを伝えている。著書に「やせる3拍子ウォーク」（ダイヤモンド社）
◆関連情報
一般社団法人日本DFWALK協会
「やせる3拍子ウォーク」
